[...] podporze o kolano (biceps) 8 na każdą rękę 7. Przysiady zwykłe, bez ciężaru ok. 70 8. Pompki szerokie 20 9. Przedramię (nie wiem jak się to nazywa :F) 10 na każdą 10. Barki, unoszenie przed siebie na wprost, później na boki na prostych łokciach sztangielek 8 11. Kaptury (unoszenie tak jakby zwykle stojąc sztangi :F) 8 12. Triceps (hantelka, [...]
[...] po 8 powtórzeń ) - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem ( 3 serie po 8 powtórzeń ) 2 dzień (brzuch + barki) barki : - arnoldki ( 3 serie po 8 powtórzeń ) - unoszenie sztangielek prostopadle do tułowia stojąc ( 3 serie po 8 powtórzeń ) - unoszenie sztangielek w opadzie ( 3 serie po 8 powtórzeń ) brzuch: - Skłony tułowia na ławce [...]
Witam czy bedzie dobrze zrobic 2x jednia partie miesni w tyg? gdyz 1raz namnie za bardzo nie dziala... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy [...]
Witam czy bedzie dobrze zrobic 2x jednia partie miesni w tyg? gdyz 1raz namnie za bardzo nie dziala... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy [...]
Poniedziałek KLATKA -wyciskanie sztangi na atlasie-4 serie(12powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(12powt.) -rozpiętki na maszynie-4 serie(10-15 powt.) -krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4 serie (12 powt.) -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie(10-12 powt.) -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 2 4 serie(10-12powt.) [...]
[...] (nogi+biceps) -przysiady 3x 6-12 -wykroki 3x 6-12 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(czworogłowe) 3x 8-12 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU (dwugłowe) 3x 8-12 -wspięcia na łydki 4x Biceps -unoszenie sztangi łamanej 4x 8-12 -unoszenie młotkowe hantli 4x 8-12 brzuch Piątek (plecy+barki) -podciąganie szeroko 4x max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 6-12 [...]
[...] na ławce płaskiej 4x 12-15 powtórzeń -rozpiętki na ławce skośnej, 4x 12-15 powtórzeń *triceps: -Wyciskanie francuskie, 4x12-15 powtórzeń *brzuch: - brzuszki 5x 35 powtórzeń -unoszenie nóg w podporze, 4x 15 powtórzeń - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 5x 25-30 powtórzeń. Plus worek treningowy 20 min Dzień 2 *barki: -wyciskanie sztangi [...]
Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół - 2 seria (12 powt.) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po [...]
[...] ze jakies juz obeznanie mam. Poniedzialek brzuch Wtorek klatka(14s) biceps(10s) Klatka wyciskanie hantli 10serii rozpiętki 4 serie Biceps Młotki 3 serie, unoszenie w podporze o kolano 7 serii. Sroda wolne Czwartek brzuch Piątek barki(15s) triceps(9s) Barki Arnodlki 5 serii,unoszenie hantli przodem 3 serie,unoszenie bokiem 3 [...]
Prosze o ocene i rady!!:) Poniedziałek - Klata - Triceps 1) Klata : - Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s.3-4 x10 - Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej s.3-4 x10 2) Triceps : - Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangielki [...]
[...] triceps Piątek plecy + biceps Sobota nogi + przedramiona Klata wyciskanie na płaskiej 12/12/10/9/6 pompki na poreczach 12/12/10/9/6 Barki wycisanie sprzed głowy 12/10/8 unoszenie sztangi do brody 12/10/8 unoszenie sztangi w przód 12/10/8 Plecy drążek nachwyt 4-max wiosłowanie sztangą/sciaganie drążka wyciągu górnego 3x12 wiosłowanie [...]
Witam wszystkich! Dzisiaj udało mi się znaleźć trochę czasu, by przysiąść do napisania planu treningowego (z dużą pomocą SFD), oto co udało mi się 'wyciosać' Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki, porady, co dodać/odjąć - jestem tu nowy, na siłowni ćwiczyłem (a raczej opier... się) kwiecień i maj, teraz zacząłem na poważnie od stycznia tego roku i [...]
Witam, niżej przedstawię niemal dokładnie to co robiłem przez 6tygodni od 10stycznia do 18lutego przy moim pierwszym cyklu na kreatynie. Waga początkowa: 90,8kg. Typ budowy: ektomorfik. Cel: przekroczenie wagi 95kg co jeszcze nie udało mi się nigdy :) Waga końcowa: 94,3kg (tutaj podejrzewam że problemem nie był sam trening a nieregularność diety [...]
[...] na palce stojąc z hantlami 4x16 przedramie: -zwijanie sznurka z obciążeniem 4xmax -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmax brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 4x12 -unoszenie nóg w podporze 4x12 środa: barki,triceps,brzuch barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 2s rozgrzewki i 3właściwe (11/9/7) -wyciskanie hantli 3s (11/9/7) -unoszenie [...]
[...] 10/8/6 -Wspięcia na palce stojąc 15/12/10 -wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8 Przedramie10 - zwijanie nachwytem 15/12/9 Piątek : Barki + Kaptur +biceps Barki - unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 12/10/8/6 - unoszenie hantli na boki 12/10/8/6 - unoszenie hantli do przodu 10/8/6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6 Kaptur [...]
PLAN TRENINGOWY : PON : KLATA , TRICEPS SR : PLECY, NOGI pt : BARKI , BICEPS SOb : ogolny PONIEDZIAŁEK 1. KLATA : 1. Wyciskanie sztanki na płasko (4x8) 2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (Gora doł) (4x8) 3. Rozpiętki na ławce skośnej (4x8) 4. Bramka (3x8) 2. TRICEPS : 1. Wyciskanie hantlem w łokciu protym w tył (4x8) 2. Wyciskanie [...]
[...] 3s 8-10 BARKI Unoszenie hantli przed siebie kciuk w gore + wznos boczny + wznos w opadzie 2s 8-10 TRICEPS wyciskanie młotkowe hantlami lezac + tate press 3s 8-10 BICEPS unoszenie hantli nachwytem lub podchwytem + młotkowe 3s 8-10 No i jakies serie laczone na łydki RAMPA DLA 6 + 4 + (2) , 8 + 6 + (4) 6 ruchow 55% z 100% 6 powt 6 ruchow 70% [...]
[...] sztangi na płaskiej 10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąski chwyt na triceps 10/8/8 wyciskanie francuskie hantla 10/10/10 unoszenie nóg w zwisie ile dam rade 3 serie środa wolne czwartek: Plecy biceps Uginanie rąk ze sztangą łamaną 10/8/8 uginanie rąk rotacyjne ze sztangielkami 15/15/15 Martwy [...]
Licze tutaj na opinie fachowe :) w szczególności od panów Ballomus,ronie220 i innych znawców Poniedzialek - Miesnie klatki piersiowej Cwiczenie na maszynie „Butterfly" - 4 serie / 12/10/10/8 Pow Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 3 serie /12/10/8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 4 serie 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej [...]
1. WIEK:22 2. WAGA:90 3. WZROST:182 4. WYMIARY: -biceps:42 -klatka:109 -udo:60 -talia:87 5. STAŻ NA SIŁOWNI:5 6. DIETA: -białko:2,1 -węglowodany:2 -tłuszcz:1 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:Jeśli zaliczać mete solo to 3: 2x meta solo 1x prop + wino 8. TRENING: DZIEŃ I Nogi (Czworogłowe + Dwugłowe) 1. Przysiad ze sztangą 2. Martwy ciąg na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
